Świat nauki sprawdził, jak osiągnąć lepsze wyniki w sporcie – poznaj najnowsze wyniki badań

Lato to doskonała okazja do uprawiania sportów na świeżym powietrzu, tym bardziej, że w naszym klimacie niektóre aktywności są ściśle przypisane do tej pory roku. Warto wykorzystać ładną pogodę, by zadbać o swoją kondycję, jak również poprawić wyniki w ulubionej dyscyplinie. Jak się do tego zabrać? Pomoże nam w tym nie tylko regularny trening, ale też odpowiednia dieta, której cennym składnikiem są soki. Badania naukowe pokazują bowiem, że picie soków zwiększa wydolność organizmu, a dodatkowo przyśpiesza regenerację powysiłkową.

Choć specjaliści alarmują, że wciąż ruszamy się zbyt mało, latem można zauważyć wzmożone zainteresowanie sportem. Więcej cyklistów na drogach, kajakarzy na jeziorach, oblegane siłownie miejskie – to pozytywny trend, sprzyjający zdrowiu. Sport pomaga chronić się przed wieloma chorobami, utrzymać prawidłową masę ciała oraz sprawność organizmu, ale w upalne dni może stanowić wyzwanie.

W wysokich temperaturach nasz organizm szybciej się męczy, a skóra wydziela więcej potu, co ma na celu utrzymanie właściwej temperatury ciała. Pocąc się, wydalamy duże ilości wody, a wraz z nią także elektrolity, dlatego chcąc trenować latem bez uszczerbku na zdrowiu, powinniśmy zadbać zarówno o nawodnienie, jak też wyższą podaż elektrolitów w diecie – mówi dr hab. inż. lek. med. Dariusz Włodarek, prof. SGGW, dietetyk i żywieniowiec, kierownik Zakładu Dietetyki Instytutu Nauk o Żywieniu Człowieka SGGW w Warszawie. Dobrym rozwiązaniem dla sportowców są soki, ponieważ zawierają i wodę, i cenne składniki mineralne pochodzące z owoców oraz warzyw. Niektóre z nich, np. sok z buraka, wiśni czy pomidorów, mają także dodatkowe właściwości wspierające wydolność organizmu. Potwierdzają to aktualne badania naukowe z udziałem sportowców – dodaje ekspert.

Sok z buraka na lepszą wydolność

Lekarze od lat zalecają sok z buraka pacjentom po operacjach czy chemioterapii. Nie bez przyczyny: burak to warzywo poprawiające wydolność fizyczną, co czyni go idealnym wyborem także dla sportowców. Korzystne właściwości soku z buraka potwierdziły badania prowadzone w różnych częściach świata z udziałem kolarzy, zapaśników i piłkarek nożnych. Naukowcy z Hiszpanii udowodnili na przykład, że picie soku z buraka na 3 godziny przed treningiem znacząco wspiera wydolność fizyczną sportowców, zwłaszcza przy intensywnym kolarskim sprincie[1]. Sok ten sprawdzi się również w dyscyplinach zależnych od siły mięśni, bo wypity przed treningiem poprawia ich funkcję skurczową[2]. Ale to nie wszystko! Pijąc sok z buraka, rzadziej ulegamy kontuzjom – zapewniają badacze z Turcji. Ich analizy potwierdziły z kolei pozytywny wpływ soku z buraka na równowagę ciała zarówno w spoczynku, jak i w czasie zmęczenia[3].

Sok z wiśni – wydajność i regeneracja

Sportowcom, którzy chcieliby zwiększyć swoją wydajność, można także polecić picie soku z wiśni, który pod tym względem dorównuje buraczanemu. Brytyjskie badanie wytrenowanych rowerzystów pokazało, że sięgając po sok z wiśni przed treningiem, poprawiamy niektóre elementy wydajności wysiłkowej , a przy tym obniżamy ciśnienie krwi[4]. Sok z wiśni to też dobry wybór dla zwolenników dyscyplin wysiłkowych – dzięki niemu po intensywnej aktywności fizycznej łatwiej się zregenerować. Spożywany regularnie na 1,5 godziny przed ćwiczeniami, zmniejsza bolesność mięśni, a wszystko to za sprawą niskiego indeksu glikemicznego oraz właściwości przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych wiśni[5]. Wiśnie są ponadto dobrym źródłem energii (dzięki zawartości naturalnych cukrów), a także wody. Zatem, czy w formie soku, czy zjedzone na surowo, pomogą nam nawodnić się przed wysiłkiem.

Sok pomidorowy: równowaga elektrolitowa

Sok pomidorowy należy do najbardziej lubianych przetworów warzywnych, choć mało kto jest świadomy jego korzystnych właściwości. A te są szerokie, bo zawarte w pomidorach składniki sprawdzą się w każdej diecie, także w żywieniu sportowców. Sok pomidorowy wypity przed treningiem pomaga zredukować stres oksydacyjny wywołany intensywnym wysiłkiem. Działa podobnie na osoby trenujące codziennie, jak też na te mniej aktywne fizycznie, czego dowiodły 5-tygodniowe eksperymenty prowadzone w Szwecji[6]. Ich wnioski potwierdziły badania na kolarzach zrealizowane przed dwoma laty: regularne spożywanie 100 ml soku pomidorowego przed bardzo intensywną jazdą na rowerze hamuje nadprodukcję tzw. markera stresu oksydacyjnego[7]. Za sokiem pomidorowym przemawia też inny argument: jest on źródłem potasu, ważnego dla mięśni i prawidłowego ciśnienia. Produkty bogate w potas pomagają utrzymać równowagę elektrolitową, warto więc po nie sięgać przed letnim treningiem.

„Soki warzywno-owocowe wzbogacają dietę o szereg istotnych składników mineralnych i witamin. Naturalne, bez dodatku konserwantów oraz cukru, mogą gościć na stołach codziennie jako 1 z 5 zalecanych porcji warzyw i owoców. Szczególnie powinny towarzyszyć wszystkim początkującym i wytrawnym sportowcom jako smaczne wsparcie dla mięśni i ogólnej wydolności fizycznej” – dodaje ekspert.

[1] Cuenca E., Effects of Beetroot Juice Supplementation on Performance and Fatigue in a 30-s All-Out Sprint Exercise: A Randomized, Double-Blind Cross-Over Study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30181436/ [dostęp 14.07.2022 r.].

[2] Rodríguez-Fernández A., Beetroot juice supplementation increases concentric and eccentric muscle power output. Original investigation, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32507624/ [dostęp 14.07.2022 r.].

[3] Tatlici A., The Effects of Beetroot Juice Supplementation on Balance Performance of Wrestlers, https://www.researchgate.net/publication/354530052_The_Effects_of_Beetroot_Juice_Supplementation_on_Balance_Performance_of_Wrestlers [dostęp 14.07.2022 r.].

[4] Keane K.M., Effects of montmorency tart cherry (L. Prunus Cerasus ) consumption on nitric oxide biomarkers and exercise performance, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.13088 [dostęp 14.07.2022 r.].

[5] Gao R., Effect of Tart Cherry Concentrate on Endurance Exercise Performance: A Meta-analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31986108/ [dostęp 14.07.2022 r.].

[6] Harms-Ringdal M., Tomato juice intake suppressed serum concentration of 8-oxodG after extensive physical activity, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3494535/ [dostęp 14.07.2022 r.].

[7] Pour Khavari A., Effects of Tomato Juice Intake on Salivary 8-Oxo-dG Levels as Oxidative Stress Biomarker after Extensive Physical Exercise, https://www.hindawi.com/journals/omcl/2020/8948723/ [dostęp 14.07.2022 r.].

Działalność gospodarczą rozpoczynamy od bezpłatnej rejestracji w Centralnej Ewidencji i Informacji o Działalności Gospodarczej, którą prowadzi minister właściwy do spraw gospodarki.

Wniosek składa się na specjalnym formularzu, który jest dostępny na stronie internetowej CEIDG.

Wniosek ten musi być opatrzony kwalifikowanym podpisem elektronicznym, podpisem zaufanym albo podpisem osobistym.
Wniosek można złożyć także w dowolnie wybranym urzędzie gminy osobiście lub listem poleconym (musi być wówczas opatrzony podpisem wnioskodawcy poświadczonym notarialnie). Wpis do CEIDG jest dokonywany najpóźniej następnego dnia roboczego po dniu złożenia wniosku.

Do wniosku należy dołączyć oświadczenie o braku orzeczonych wobec wnioskodawcy zakazów prowadzenia działalności gospodarczej, zakazu wykonywania określonego zawodu i zakazu prowadzenia działalności związanej z wychowaniem, leczeniem, edukacją małoletnich lub opieką nad nimi. Należy również dołączyć oświadczenie o posiadaniu tytułu prawnego do każdej nieruchomości, której adres jest wpisywany w CEIDG (przedsiębiorca wpisany do CEIDG jest obowiązany posiadać tytuł prawny do nieruchomości, których adresy podlegają wpisowi) Ww. oświadczenia składane są pod rygorem odpowiedzialności karnej za złożenie fałszywego oświadczenia.
Wniosek o wpis do CEIDG jest jednocześnie wnioskiem o nadanie numeru REGON (rejestr podmiotów gospodarki narodowej), wnioskiem o nadanie NIP (Numer Identyfikacji Podatkowej) a także złożeniem oświadczenia o wyborze formy opodatkowania.

Jeżeli przedsiębiorca jest płatnikiem składek, do wniosku o wpis do CEIDG może dołączyć zgłoszenie do ubezpieczeń społecznych i/albo do ubezpieczenia zdrowotnego, zgłoszenie do ubezpieczenia zdrowotnego członków rodziny, a także zmianę danych wskazanych w ww. zgłoszeniach lub zgłoszenie wyrejestrowania z ww. ubezpieczeń.
CEIDG przesyła dane do wskazanego przez przedsiębiorcę urzędu skarbowego, właściwego urzędu statystycznego oraz Zakładu Ubezpieczeń Społecznych albo Kasy Rolniczego Ubezpieczenia Społecznego.
Wniosek o wpis do CEIDG nie podlega żadnym opłatom.
Zaświadczeniem o wpisie do CEIDG jest wydruk ze strony internetowej CEIDG.

Organy administracji publicznej nie mogą domagać się od przedsiębiorców okazywania, przekazywania lub załączania do wniosków zaświadczeń o wpisie w CEIDG. Numerem identyfikacyjnym przedsiębiorcy w obrocie gospodarczym jest numer NIP.

Nie wymaga rejestracji drobna działalność zarobkowa osób fizycznych, których przychód nie przekroczy w żadnym miesiącu 50 proc. kwoty minimalnego wynagrodzenia. Informacje na temat takiej działalności można znaleźć w serwisie informacyjno-usługowym dla przedsiębiorcy.

Zasady podejmowania i prowadzenia działalności gospodarczej uregulowane zostały w Ustawie o Centralnej Ewidencji i Informacji o Działalności Gospodarczej i Punkcie Informacji dla Przedsiębiorcy w której zawarte zostały przepisy związane z podejmowaniem, prowadzeniem, zawieszaniem i zamykaniem działalności gospodarczej.

W Polsce obowiązuje zasada swobody podejmowania działalności gospodarczej. Oznacza, że każdy, na równych prawach, ma prawo podjąć działalność gospodarczą według swojego wyboru.

Zasada wolności gospodarczej zawiera jednak ograniczenia podmiotowe (odnoszące się do tego, kto może podejmować działalność gospodarczą) oraz przedmiotowe (dotyczące warunków, które muszą zostać spełnione dla prowadzenia danej działalności).

Najpopularniejszymi formami prowadzenia działalności są indywidualna działalność gospodarcza oraz spółki handlowe, w szczególności spółka z ograniczoną odpowiedzialnością oraz spółka jawna.

Tworzenie, organizację, funkcjonowanie, rozwiązywanie, łączenie, podział i przekształcanie spółek handlowych reguluje Kodeks Spółek Handlowych.

Polskie przepisy przewidują dużą swobodę prowadzenia działalności gospodarczej, co oznacza, że w większości wypadków możesz założyć firmę i prowadzić ją w wybranej przez siebie formie. Przeczytaj, kiedy trzeba spełnić dodatkowe warunki. Sprawdź, czy firmę może otworzyć cudzoziemiec, osoba niepełnoletnia lub emeryt.

Swoboda działalności gospodarczej
Cudzoziemcy
Emeryci
Osoby niepełnoletnie

Polskie przepisy przyznają dużą swobodę, jeśli chodzi o prowadzenie działalności gospodarczej. Zgodnie z Ustawą z dnia 6 marca 2018 r. Prawo przedsiębiorców podejmowanie, wykonywanie i zakończenie działalności gospodarczej jest wolne dla każdego na równych prawach.

Działalność gospodarcza to zorganizowana działalność zarobkowa, wykonywana we własnym imieniu i w sposób ciągły.

W Polsce status przedsiębiorcy może mieć:

osoba fizyczna
osoba prawna
jednostka organizacyjna niebędąca osobą prawną, której odrębna ustawa przyznaje zdolność prawną, wykonująca działalność gospodarczą.

Przedsiębiorcami są także wspólnicy spółki cywilnej w zakresie wykonywanej przez nich działalności gospodarczej.

Pamiętaj! Ograniczenia w możliwości prowadzenia działalności gospodarczej mogą wynikać z wyroku sądu, który może zakazać konkretnej osobie prowadzenia określonej działalności gospodarczej.

W niektórych przypadkach prowadzenie działalności gospodarczej wymaga zgody odpowiedniego organu, czyli koncesji. Dotyczy to wykonywania działalności gospodarczej w dziedzinach mających szczególne znaczenie ze względu na bezpieczeństwo państwa lub obywateli albo inny ważny interes publiczny. Koncesji udziela minister właściwy ze względu na przedmiot działalności gospodarczej wymagającej uzyskania koncesji.

Koncesji potrzebujesz na przykład, jeśli chcesz wytwarzać lub obracać materiałami wybuchowymi, bronią, amunicją oraz wyrobami i technologią o przeznaczeniu wojskowym lub policyjnym.

Ważne! Przyznanie koncesji może być uzależnione od spełnienia szczególnych warunków, które mogą dotyczyć wykształcenia, wieku, niekaralności czy posiadania pełnej zdolności do czynności prawnych.

W niektórych przypadkach przedsiębiorca musi uzyskać zezwolenie na prowadzenie określonej działalności. Zezwoleń udzielają lub odmawiają ich udzielenia odpowiednie organy. Dotyczy to na przykład wykonywania działalności polegającej na świadczeniu usług przewozu osób czy prowadzeniu apteki.

Podobnie jak w przypadku koncesji także uzyskanie zezwolenia może być uzależnione od spełnienia określonych wymagań, takich jak – na przykład – odpowiedni wiek, wykształcenie czy przejście testów psychofizycznych.