Świat nauki sprawdził, jak osiągnąć lepsze wyniki w sporcie – poznaj najnowsze wyniki badań

Lato to doskonała okazja do uprawiania sportów na świeżym powietrzu, tym bardziej, że w naszym klimacie niektóre aktywności są ściśle przypisane do tej pory roku. Warto wykorzystać ładną pogodę, by zadbać o swoją kondycję, jak również poprawić wyniki w ulubionej dyscyplinie. Jak się do tego zabrać? Pomoże nam w tym nie tylko regularny trening, ale też odpowiednia dieta, której cennym składnikiem są soki. Badania naukowe pokazują bowiem, że picie soków zwiększa wydolność organizmu, a dodatkowo przyśpiesza regenerację powysiłkową.

Choć specjaliści alarmują, że wciąż ruszamy się zbyt mało, latem można zauważyć wzmożone zainteresowanie sportem. Więcej cyklistów na drogach, kajakarzy na jeziorach, oblegane siłownie miejskie – to pozytywny trend, sprzyjający zdrowiu. Sport pomaga chronić się przed wieloma chorobami, utrzymać prawidłową masę ciała oraz sprawność organizmu, ale w upalne dni może stanowić wyzwanie.

W wysokich temperaturach nasz organizm szybciej się męczy, a skóra wydziela więcej potu, co ma na celu utrzymanie właściwej temperatury ciała. Pocąc się, wydalamy duże ilości wody, a wraz z nią także elektrolity, dlatego chcąc trenować latem bez uszczerbku na zdrowiu, powinniśmy zadbać zarówno o nawodnienie, jak też wyższą podaż elektrolitów w diecie – mówi dr hab. inż. lek. med. Dariusz Włodarek, prof. SGGW, dietetyk i żywieniowiec, kierownik Zakładu Dietetyki Instytutu Nauk o Żywieniu Człowieka SGGW w Warszawie. Dobrym rozwiązaniem dla sportowców są soki, ponieważ zawierają i wodę, i cenne składniki mineralne pochodzące z owoców oraz warzyw. Niektóre z nich, np. sok z buraka, wiśni czy pomidorów, mają także dodatkowe właściwości wspierające wydolność organizmu. Potwierdzają to aktualne badania naukowe z udziałem sportowców – dodaje ekspert.

Sok z buraka na lepszą wydolność

Lekarze od lat zalecają sok z buraka pacjentom po operacjach czy chemioterapii. Nie bez przyczyny: burak to warzywo poprawiające wydolność fizyczną, co czyni go idealnym wyborem także dla sportowców. Korzystne właściwości soku z buraka potwierdziły badania prowadzone w różnych częściach świata z udziałem kolarzy, zapaśników i piłkarek nożnych. Naukowcy z Hiszpanii udowodnili na przykład, że picie soku z buraka na 3 godziny przed treningiem znacząco wspiera wydolność fizyczną sportowców, zwłaszcza przy intensywnym kolarskim sprincie[1]. Sok ten sprawdzi się również w dyscyplinach zależnych od siły mięśni, bo wypity przed treningiem poprawia ich funkcję skurczową[2]. Ale to nie wszystko! Pijąc sok z buraka, rzadziej ulegamy kontuzjom – zapewniają badacze z Turcji. Ich analizy potwierdziły z kolei pozytywny wpływ soku z buraka na równowagę ciała zarówno w spoczynku, jak i w czasie zmęczenia[3].

Sok z wiśni – wydajność i regeneracja

Sportowcom, którzy chcieliby zwiększyć swoją wydajność, można także polecić picie soku z wiśni, który pod tym względem dorównuje buraczanemu. Brytyjskie badanie wytrenowanych rowerzystów pokazało, że sięgając po sok z wiśni przed treningiem, poprawiamy niektóre elementy wydajności wysiłkowej , a przy tym obniżamy ciśnienie krwi[4]. Sok z wiśni to też dobry wybór dla zwolenników dyscyplin wysiłkowych – dzięki niemu po intensywnej aktywności fizycznej łatwiej się zregenerować. Spożywany regularnie na 1,5 godziny przed ćwiczeniami, zmniejsza bolesność mięśni, a wszystko to za sprawą niskiego indeksu glikemicznego oraz właściwości przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych wiśni[5]. Wiśnie są ponadto dobrym źródłem energii (dzięki zawartości naturalnych cukrów), a także wody. Zatem, czy w formie soku, czy zjedzone na surowo, pomogą nam nawodnić się przed wysiłkiem.

Sok pomidorowy: równowaga elektrolitowa

Sok pomidorowy należy do najbardziej lubianych przetworów warzywnych, choć mało kto jest świadomy jego korzystnych właściwości. A te są szerokie, bo zawarte w pomidorach składniki sprawdzą się w każdej diecie, także w żywieniu sportowców. Sok pomidorowy wypity przed treningiem pomaga zredukować stres oksydacyjny wywołany intensywnym wysiłkiem. Działa podobnie na osoby trenujące codziennie, jak też na te mniej aktywne fizycznie, czego dowiodły 5-tygodniowe eksperymenty prowadzone w Szwecji[6]. Ich wnioski potwierdziły badania na kolarzach zrealizowane przed dwoma laty: regularne spożywanie 100 ml soku pomidorowego przed bardzo intensywną jazdą na rowerze hamuje nadprodukcję tzw. markera stresu oksydacyjnego[7]. Za sokiem pomidorowym przemawia też inny argument: jest on źródłem potasu, ważnego dla mięśni i prawidłowego ciśnienia. Produkty bogate w potas pomagają utrzymać równowagę elektrolitową, warto więc po nie sięgać przed letnim treningiem.

„Soki warzywno-owocowe wzbogacają dietę o szereg istotnych składników mineralnych i witamin. Naturalne, bez dodatku konserwantów oraz cukru, mogą gościć na stołach codziennie jako 1 z 5 zalecanych porcji warzyw i owoców. Szczególnie powinny towarzyszyć wszystkim początkującym i wytrawnym sportowcom jako smaczne wsparcie dla mięśni i ogólnej wydolności fizycznej” – dodaje ekspert.

[1] Cuenca E., Effects of Beetroot Juice Supplementation on Performance and Fatigue in a 30-s All-Out Sprint Exercise: A Randomized, Double-Blind Cross-Over Study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30181436/ [dostęp 14.07.2022 r.].

[2] Rodríguez-Fernández A., Beetroot juice supplementation increases concentric and eccentric muscle power output. Original investigation, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32507624/ [dostęp 14.07.2022 r.].

[3] Tatlici A., The Effects of Beetroot Juice Supplementation on Balance Performance of Wrestlers, https://www.researchgate.net/publication/354530052_The_Effects_of_Beetroot_Juice_Supplementation_on_Balance_Performance_of_Wrestlers [dostęp 14.07.2022 r.].

[4] Keane K.M., Effects of montmorency tart cherry (L. Prunus Cerasus ) consumption on nitric oxide biomarkers and exercise performance, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.13088 [dostęp 14.07.2022 r.].

[5] Gao R., Effect of Tart Cherry Concentrate on Endurance Exercise Performance: A Meta-analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31986108/ [dostęp 14.07.2022 r.].

[6] Harms-Ringdal M., Tomato juice intake suppressed serum concentration of 8-oxodG after extensive physical activity, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3494535/ [dostęp 14.07.2022 r.].

[7] Pour Khavari A., Effects of Tomato Juice Intake on Salivary 8-Oxo-dG Levels as Oxidative Stress Biomarker after Extensive Physical Exercise, https://www.hindawi.com/journals/omcl/2020/8948723/ [dostęp 14.07.2022 r.].

Swoją firmę możesz prowadzić w jednym lub wielu stałych miejscach, na przykład w punkcie usługowym, w biurze, w tym w biurze wirtualnym lub coworkingowym, we własnym mieszkaniu albo bez stałego adresu czy mobilnie, na przykład jeżeli wykonujesz usługi u klienta. Masz w tym zakresie pełną dowolność.

► Co załatwisz zakładając firmę online na Biznes.gov.pl

zgłosisz adres do doręczeń, czyli miejsce, w którym będziesz odbierać korespondencję dotyczącą twojej działalności gospodarczej
zgłosisz adres stałego miejsca wykonywania działalności gospodarczej, jeżeli prowadzisz działalność w stałym miejscu
zgłosisz dodatkowe stałe miejsca, w których działasz, jeżeli poza stałym miejscem prowadzisz na przykład filie, odziały, magazyny czy punkty przyjmowania zleceń.

Pamiętaj! Możesz wybrać opcję „brak stałego miejsca wykonywania działalności gospodarczej”, jeżeli nie prowadzisz działalności w stałym miejscu.

Ważne! Musisz posiadać tytuł prawny do każdej nieruchomości, której adres zgłaszasz do CEIDG. Tytułem prawnym do nieruchomości może być:

prawo własności (współwłasności) nieruchomości lub lokalu mieszkalnego
prawo użytkowania wieczystego gruntu wraz z prawem własności budynków
spółdzielcze własnościowe prawo do lokalu
dzierżawa
najem
użyczenie.

Jednoosobowa działalność gospodarcza jest z pewnością dużym wyzwaniem dla każdego młodego przedsiębiorcy. Niezależność jaką ona daje wiąże się z wysokim ryzykiem, wymaga wykazania się odwagą przy podejmowaniu strategicznych decyzji. Już na wstępie przedsiębiorca musi wykazać się wiedzą z zakresu opodatkowania dochodów, finansowania przedsięwzięcia jak i tworzenia zaplecza dla własnej firmy.

Mało kto zdaje sobie sprawę, że po pierwszym roku prowadzonej działalności gospodarczej 1/4 jdg zawiesza lub likwiduje swoją działalność.

Jednoosobowa działalność gospodarcza jest najprostszą forma prowadzenia własnego przedsiębiorstwa, jej rejestracja w CEIDG jest darmowa. Można ją zarejestrować przez internet - wymóg posiadania konta ePUAP, lub autoryzując rejestrację odwiedzając najbliższy urząd gminy lub miasta. Forma jednoosobowej działalności gospodarczej nie wymaga tworzenia kapitału na start przedsiębiorstwa.

Zalety:

brak kosztów założenia działalności gospodarczej,
brak wymogów tworzenia kapitału przedsiębiorstwa,
elastyczność w otwieraniu, zawieszaniu i likwidacji działalności gospodarczej,
możliwość optymalizacji podatkowej poprzez wybór formy opłacania podatków,
niskie koszty obsługi księgowej,
ograniczone obowiązki sprawozdawcze.

Wady:

odpowiedzialność całym majątkiem za zobowiązania,
obowiązek odprowadzania składek na ubezpieczenia do ZUS,
konieczność podstawowej znajomości przepisów związanych z opodatkowaniem.

Prowadząc jednoosobową działalność gospodarczą jesteś podatnikiem podatku dochodowego od osób fizycznych, czyli podatku PIT.

Do wyboru masz trzy formy opodatkowania dochodów z działalności gospodarczej:

na zasadach ogólnych, według skali podatkowej (stawka podatkowa 12% i 32%)
według stawki liniowej (stawka podatkowa 19%)
ryczałtem od przychodów ewidencjonowanych.

Ważne! Od 2022 roku z czwartej formy opodatkowania - karty podatkowej mogą korzystać tylko ci podatnicy, którzy kontynuują opodatkowanie w tej formie – byli już opodatkowani w ten sposób w 2021 roku. Dlatego jeśli dopiero zakładasz działalność, nie możesz wybrać karty podatkowej.

Skala podatkowa to podstawowa forma opodatkowania dochodów z działalności gospodarczej. To oznacza, że będziesz opodatkowany na zasadach ogólnych, jeżeli nie wybierzesz innej formy opodatkowania.

W przypadku skali podatkowej stawki liniowej przedmiotem opodatkowania jest dochód, a w przypadku ryczałtu od przychodów ewidencjonowanych przedmiotem opodatkowania jest osiągnięty przychód.

Pamiętaj! Wybór ryczałtu od przychodów ewidencjonowanych nie zawsze będzie możliwy, między innymi dlatego, że są takie działalności, które nie mogą być w ten sposób opodatkowane.