Fitness

Świat nauki sprawdził, jak osiągnąć lepsze wyniki w sporcie – poznaj najnowsze wyniki badań

Lato to doskonała okazja do uprawiania sportów na świeżym powietrzu, tym bardziej, że w naszym klimacie niektóre aktywności są ściśle przypisane do tej pory roku. Warto wykorzystać ładną pogodę, by zadbać o swoją kondycję, jak również poprawić wyniki w ulubionej dyscyplinie. Jak się do tego zabrać? Pomoże nam w tym nie tylko regularny trening, ale też odpowiednia dieta, której cennym składnikiem są soki. Badania naukowe pokazują bowiem, że picie soków zwiększa wydolność organizmu, a dodatkowo przyśpiesza regenerację powysiłkową.

Choć specjaliści alarmują, że wciąż ruszamy się zbyt mało, latem można zauważyć wzmożone zainteresowanie sportem. Więcej cyklistów na drogach, kajakarzy na jeziorach, oblegane siłownie miejskie – to pozytywny trend, sprzyjający zdrowiu. Sport pomaga chronić się przed wieloma chorobami, utrzymać prawidłową masę ciała oraz sprawność organizmu, ale w upalne dni może stanowić wyzwanie.

W wysokich temperaturach nasz organizm szybciej się męczy, a skóra wydziela więcej potu, co ma na celu utrzymanie właściwej temperatury ciała. Pocąc się, wydalamy duże ilości wody, a wraz z nią także elektrolity, dlatego chcąc trenować latem bez uszczerbku na zdrowiu, powinniśmy zadbać zarówno o nawodnienie, jak też wyższą podaż elektrolitów w diecie – mówi dr hab. inż. lek. med. Dariusz Włodarek, prof. SGGW, dietetyk i żywieniowiec, kierownik Zakładu Dietetyki Instytutu Nauk o Żywieniu Człowieka SGGW w Warszawie. Dobrym rozwiązaniem dla sportowców są soki, ponieważ zawierają i wodę, i cenne składniki mineralne pochodzące z owoców oraz warzyw. Niektóre z nich, np. sok z buraka, wiśni czy pomidorów, mają także dodatkowe właściwości wspierające wydolność organizmu. Potwierdzają to aktualne badania naukowe z udziałem sportowców – dodaje ekspert. 

Sok z buraka na lepszą wydolność

Lekarze od lat zalecają sok z buraka pacjentom po operacjach czy chemioterapii. Nie bez przyczyny: burak to warzywo poprawiające wydolność fizyczną, co czyni go idealnym wyborem także dla sportowców. Korzystne właściwości soku z buraka potwierdziły badania prowadzone w różnych częściach świata z udziałem  kolarzy, zapaśników i piłkarek  nożnych. Naukowcy z Hiszpanii udowodnili na przykład, że picie soku z buraka na 3 godziny przed treningiem znacząco wspiera wydolność fizyczną sportowców, zwłaszcza przy intensywnym kolarskim sprincie[1]. Sok ten sprawdzi się również w dyscyplinach zależnych od siły mięśni, bo wypity przed treningiem poprawia ich funkcję skurczową[2]. Ale to nie wszystko! Pijąc sok z buraka, rzadziej ulegamy kontuzjom – zapewniają badacze z Turcji. Ich analizy potwierdziły z kolei pozytywny wpływ soku z buraka na równowagę ciała zarówno w spoczynku, jak i w czasie zmęczenia[3].

Sok z wiśni – wydajność i regeneracja

Sportowcom, którzy chcieliby zwiększyć swoją wydajność, można także polecić picie soku z wiśni, który pod tym względem dorównuje buraczanemu. Brytyjskie badanie wytrenowanych rowerzystów pokazało, że sięgając po sok z wiśni przed treningiem, poprawiamy niektóre elementy wydajności wysiłkowej , a przy tym obniżamy ciśnienie krwi[4]. Sok z wiśni to też dobry wybór dla zwolenników dyscyplin wysiłkowych – dzięki niemu po intensywnej aktywności fizycznej łatwiej się zregenerować. Spożywany regularnie na 1,5 godziny przed ćwiczeniami, zmniejsza bolesność mięśni, a wszystko to za sprawą niskiego indeksu glikemicznego oraz właściwości przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych wiśni[5]. Wiśnie są ponadto dobrym źródłem energii (dzięki zawartości naturalnych cukrów), a także wody. Zatem, czy w formie soku, czy zjedzone na surowo, pomogą nam nawodnić się przed wysiłkiem.  

Sok pomidorowy: równowaga elektrolitowa

Sok pomidorowy należy do najbardziej lubianych przetworów warzywnych, choć mało kto jest świadomy jego korzystnych właściwości. A te są szerokie, bo zawarte w pomidorach składniki sprawdzą się w każdej diecie, także w żywieniu sportowców. Sok pomidorowy wypity przed treningiem pomaga zredukować stres oksydacyjny wywołany intensywnym wysiłkiem. Działa podobnie na osoby trenujące codziennie, jak też na te mniej aktywne fizycznie, czego dowiodły 5-tygodniowe eksperymenty prowadzone w Szwecji[6]. Ich wnioski potwierdziły badania na kolarzach zrealizowane przed dwoma laty: regularne spożywanie 100 ml soku pomidorowego przed bardzo intensywną jazdą na rowerze hamuje nadprodukcję tzw. markera stresu oksydacyjnego[7]. Za sokiem pomidorowym przemawia też inny argument: jest on źródłem potasu, ważnego dla mięśni i prawidłowego ciśnienia. Produkty bogate w potas pomagają utrzymać równowagę elektrolitową, warto więc po nie sięgać przed letnim treningiem.  

„Soki warzywno-owocowe wzbogacają dietę o szereg istotnych składników mineralnych i witamin. Naturalne, bez dodatku konserwantów oraz cukru, mogą gościć na stołach codziennie jako 1 z 5 zalecanych porcji warzyw i owoców. Szczególnie powinny towarzyszyć wszystkim początkującym i wytrawnym sportowcom jako smaczne wsparcie dla mięśni i ogólnej wydolności fizycznej” – dodaje ekspert.

[1] Cuenca E., Effects of Beetroot Juice Supplementation on Performance and Fatigue in a 30-s All-Out Sprint Exercise: A Randomized, Double-Blind Cross-Over Study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30181436/  [dostęp 14.07.2022 r.].

[2] Rodríguez-Fernández A., Beetroot juice supplementation increases concentric and eccentric muscle power output. Original investigation, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32507624/ [dostęp 14.07.2022 r.].

[3] Tatlici A., The Effects of Beetroot Juice Supplementation on Balance Performance of Wrestlers, https://www.researchgate.net/publication/354530052_The_Effects_of_Beetroot_Juice_Supplementation_on_Balance_Performance_of_Wrestlers [dostęp 14.07.2022 r.].

[4] Keane K.M., Effects of montmorency tart cherry (L. Prunus Cerasus ) consumption on nitric oxide biomarkers and exercise performance, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.13088 [dostęp 14.07.2022 r.].

[5] Gao R., Effect of Tart Cherry Concentrate on Endurance Exercise Performance: A Meta-analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31986108/ [dostęp 14.07.2022 r.].

[6] Harms-Ringdal M., Tomato juice intake suppressed serum concentration of 8-oxodG after extensive physical activity, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3494535/ [dostęp 14.07.2022 r.].

[7] Pour Khavari A., Effects of Tomato Juice Intake on Salivary 8-Oxo-dG Levels as Oxidative Stress Biomarker after Extensive Physical Exercise, https://www.hindawi.com/journals/omcl/2020/8948723/ [dostęp 14.07.2022 r.].

 

Biznes w Polsce

Obywatele państw członkowskich Unii Europejskiej oraz Europejskiego Obszaru Gospodarczego, którzy chcą wykonywać w Polsce działalność gospodarczą, mogą:

  • założyć w Polsce własną firmę jednoosobową lub dowolną spółkę handlową
  • świadczyć transgranicznie usługi – bez rejestrowania działalności w Polsce
  • założyć w Polsce oddział lub przedstawicielstwo.

Państwami członkowskimi UE są: Austria, Belgia, Bułgaria, Chorwacja, Cypr, Czechy, Dania, Estonia, Finlandia, Francja, Grecja, Hiszpania, Holandia, Irlandia, Litwa, Luksemburg, Łotwa, Malta, Niemcy, Polska, Portugalia, Rumunia, Słowenia, Słowacja, Szwecja, Węgry, Włochy.

Państwami członkowskimi Europejskiego Obszaru Gospodarczego, poza państwami członkowskimi UE, są Norwegia, Islandia, Liechtenstein.

Własną firmę, dowolną spółkę handlową, oddział lub przedstawicielstwo mogą założyć w Polsce, także obywatele USA oraz Konfederacji Szwajcarskiej.

Umowy międzynarodowe Traktat o stosunkach handlowych i gospodarczych między Rzecząpospolitą Polską a Stanami Zjednoczonymi Ameryki, sporządzony w Waszyngtonie dnia 21 marca 1990 r. oraz Umowa między Wspólnotą Europejską i jej państwami członkowskimi, z jednej strony, a Konfederacją Szwajcarską, z drugiej strony, w sprawie swobodnego przepływu osób umożliwiają zakładanie działalności gospodarczej przez obywateli Stanów Zjednoczonych Ameryki i Konfederacji Szwajcarskiej na takich samych zasadach, jak obywatele polscy.

Obywatele państw, które nie należą do Unii Europejskiej i Europejskiego Obszaru Gospodarczego mogą:

  • założyć w Polsce własną firmę jednoosobową lub dowolną spółkę handlową, jeżeli mają tytuł pobytowy, który do tego uprawnia
  • założyć w Polsce spółkę komandytową, komandytowo-akcyjną, z ograniczoną odpowiedzialnością, prostą spółkę akcyjną i spółkę akcyjną
  • przystępować do spółki komandytowej, komandytowo-akcyjnej, z ograniczoną odpowiedzialnością, prostej spółki akcyjnej i spółki akcyjną oraz nabywać i obejmować udziały lub akcje w tych spółkach
  • założyć w Polsce oddział przedsiębiorcy zagranicznego, jeżeli ratyfikowane umowy międzynarodowe podpisane z Polską nie wykluczają takiej możliwości.

Wykaz ratyfikowanych umów międzynarodowych można znaleźć na stronie Internetowej Bazy Traktatów, prowadzonej przez Ministerstwo Spraw Zagranicznych.

Swoją firmę możesz prowadzić w jednym lub wielu stałych miejscach, na przykład w punkcie usługowym, w biurze, w tym w biurze wirtualnym lub coworkingowym, we własnym mieszkaniu albo bez stałego adresu czy mobilnie, na przykład jeżeli wykonujesz usługi u klienta. Masz w tym zakresie pełną dowolność.

► Co załatwisz zakładając firmę online na Biznes.gov.pl

  • zgłosisz adres do doręczeń, czyli miejsce, w którym będziesz odbierać korespondencję dotyczącą twojej działalności gospodarczej
  • zgłosisz adres stałego miejsca wykonywania działalności gospodarczej, jeżeli prowadzisz działalność w stałym miejscu
  • zgłosisz dodatkowe stałe miejsca, w których działasz, jeżeli poza stałym miejscem prowadzisz na przykład filie, odziały, magazyny czy punkty przyjmowania zleceń.

Pamiętaj! Możesz wybrać opcję „brak stałego miejsca wykonywania działalności gospodarczej”, jeżeli nie prowadzisz działalności w stałym miejscu.

Ważne! Musisz posiadać tytuł prawny do każdej nieruchomości, której adres zgłaszasz do CEIDG. Tytułem prawnym do nieruchomości może być:

  • prawo własności (współwłasności) nieruchomości lub lokalu mieszkalnego
  • prawo użytkowania wieczystego gruntu wraz z prawem własności budynków
  • spółdzielcze własnościowe prawo do lokalu
  • dzierżawa
  • najem
  • użyczenie.

Działalność gospodarcza to zorganizowana działalność zarobkowa wykonywana we własnym imieniu i w sposób ciągły.

Jeśli chcesz prowadzić taką działalność, musisz się zarejestrować w Centralnej Ewidencji i Informacji o Działalności Gospodarczej - CEIDG, czyli w rejestrze przedsiębiorców prowadzących w Polsce jednoosobową działalność gospodarczą. Do tego rejestru wpisują się również przedsiębiorcy, którzy chcą zostać wspólnikami spółki cywilnej.

Jednak jeśli spodziewasz się, że przychody z twojej działalności będą niewielkie, to taką drobną działalność możesz prowadzić bez dodatkowych formalności – nie musisz się rejestrować jako przedsiębiorca.

Działalność nierejestrowa to drobna działalność zarobkowa osób fizycznych, która nie wymaga rejestracji firmy.

Możesz prowadzić działalność nierejestrową, jeżeli:

  • przychody z twojej działalności nie przekraczają w żadnym miesiącu 50% minimalnego wynagrodzenia (w 2022 roku minimalne wynagrodzenie wynosi 3010 zł, czyli twoje przychody w 2022 roku nie mogą przekroczyć 1505 zł)
  • jesteś osobą fizyczną
  • nie wykonujesz działalności w ramach spółki cywilnej
  • nie prowadzisz działalności regulowanej, czyli takiej, która wymaga zezwoleń lub koncesji
  • nie wykonywałeś działalności gospodarczej w ciągu ostatnich 60 miesięcy.

Ważne! Nie trzeba rejestrować w rejestrze przedsiębiorców:

  • działalności agroturystycznej rolników
  • produkcji wina przez rolników
  • rolniczego handlu detalicznego.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *